Como Obter Cálcio na Alimentação - Sem Leite ou Derivados

Como nem só de batons , sombras e bases vivem as mulheres , eu decidi uma vez por semana , abordar temas virados para a saúde e alimentação . Pois acredito que a beleza vem de dentro e , se tudo estiver a funcionar bem e em condições por dentro , isso irá reflectir-se por fora , nomeadamente na nossa pele . Uma alimentação saudável e equilibrada faz maravilhas pela nossa pele ! 

- Quando se fala da importância do cálcio para a nossa saúde , inevitavelmente fala-se na importância do leite . Mas hoje em dia sabemos que o leite não é fundamental na nossa alimentação , e que existem diversos alimentos superiores em cálcio .

- Várias pessoas por um motivo ou por outro , procuram alternativas ao leite (devido à intolerância à lactose , por exemplo) . Nesse caso , é ainda mais importante conhecer fontes de cálcio alternativas e inclui-las na nossa dieta alimentar . 

A Importância do Cálcio

- É sabido que os alimentos ricos em cálcio ajudam a melhorar a estrutura dos ossos e dentes . Este mineral é importante também para a condução nervosa , contracção muscular , frequência cardíaca , coagulação sanguínea e produção de energia . 

- Especialmente pessoas com osteoporose (ou com um histórico de osteoporose na família) , devem ter uma alimentação rica em cálcio , assim como crianças e mulheres na fase da menopausa , para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio . 

Mitos Sobre o Cálcio e o Leite

- Na crença popular , diz-se que os lacticínios são os alimentos que contém mais cálcio ; que é o melhor que se absorve pelo corpo e que o consumo de leite está directamente relacionado à prevenção da osteoporose . Além do cálcio do leite não ser absorvido pelo corpo com eficiência , as sementes , leguminosas e vegetais muitas vezes têm mais cálcio que o leite . 

- Está comprovado que o cálcio que melhor se absorve é o das algas , seguido pelas hortaliças de folhas verdes , os frutos secos , as sementes oleaginosas , os cereais integrais e os legumes . Apenas depois vem o leite e os seus derivados . 

- Por último , pesquisas recentes demonstram que ao contrário do que sempre se pensou e acreditou , o leite pode causar osteoporose se consumido durante toda a vida . Por exemplo , nos países onde mais se consome leite (Suiça , Finlândia , Suécia e Holanda) existe um maior número de casos desta doença que ataca os ossos . Nas nações onde menos se consome (Libéria , Cambodja , Gana e Congo) , a osteoporose é muito rara . 

Quantidade de Cálcio Recomendada 

- A quantidade diária de cálcio deve andar em torno de 1200mg . Para depois da menopausa , a mulher precisa de 1500mg diariamente . Na terceira idade , o ideal é consumir 1600mg por dia . 

- Por outro lado , há de se cuidar com o excesso de cálcio (em particular a partir do uso de suplementos) . Isto pode levar a pedras nos rins , a calcificação de tecidos moles e o aumento do risco de doenças vasculares , como acidente vascular cerebral e ataque cardíaco . No entanto , o cálcio em qualquer forma é bom para o nosso corpo , desde que não ultrapassemos de forma exagerada a necessidade diária do nosso organismo . 

Fontes de Cálcio 

   

Sementes de Gergelim

- A semente de gergelim é riquíssima em cálcio . É considerada uma das melhores fontes de cálcio existentes , 825mg  de cálcio a cada 100g do alimento . A semente também ajuda a regularizar o trânsito intestinal e a controlar a glicémia . Por fim , estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e dos triglicérides . Uma excelente forma de consumir é fazendo um leite vegetal de gergelim .

Sardinha 

- As sardinhas são conhecidas por ser uma fonte de gordura boa , o ómega 3 . Porém , as sardinhas também são ricas em cálcio , já que cada 100g contém cerca de 550mg de cálcio . Além disso , elas também são ricas em vitamina D , a vitamina D é essencial na absorção do cálcio no corpo . 

Chia 

- Semente rica em ómega 3 , fibras , ferro e proteínas , a chia também é muito rica em cálcio , 456mg de cálcio em cada 100g do alimento . A Chia ainda é conhecida por proteger o coração , melhorar o sistema imunológico , combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso . 

Brócolos 

- Os brócolos crus contém 400mgde cálcio por cada 100g . Ao ingerir este alimento cozido ou ao vapor , ele perde uma boa quantidade de cálcio . Mas ao optar por consumir os brócolos cozidos , vamos aproveitar também outros nutrientes , como o ácido fólico , antioxidante , fibras e vitaminas A e C , 

Aveia 

- A aveia é rica em fibras e tem um papel importante na diminuição do colesterol ruim (LDL) . O que pouca gente sabe é que ela é também rica em cálcio , oferecendo 300mg do mineral a cada 100g do cereal . O alimento cai bem em receitas de pães e bolos , em papa misturado com frutas ou como leite vegetal . 

Amêndoas 

- Além de serem deliciosas e um óptimo petisco para lanches durante o dia , as amêndoas são ricas em cálcio . São 237mg de cálcio em 100g do alimento . 

Linhaça 

- Uma porção de 100g de linhaça contém 200mg de cálcio . Além do cálcio a linhaça regula o funcionamento do intestino , melhora o sistema imunológico , equilibra as hormonas e é fonte da gordura poli-insaturada ómega 3 que previne contra doenças cardiovasculares . Também funciona muito bem em leite vegetal . 

Dente-de-Leão 

- O dente-de-leão é realmente benéfico para o nosso organismo . Diurético e bom para o fígado , é também um grande antioxidante . As folhas macias podem ser cozidas em saladas , como se fossem espinafre . Contém mais cálcio que o leite , 187mg para cada 100g , podemos também consumir as raízes cozidas . 

Couve 

- A couve é um dos vegetais mais usados no mundo . É rico em muitos nutrientes e , principalmente , é boa alternativa de alimentos ricos em cálcio , pois cada 100g do seu consumo tem cerca de 130mg de cálcio . 

Quinoa e Amaranto 

- São conhecidos como "pseudo cereais" e são com frequência incluídos em dietas vegetarianas e veganas pelo seu grande aporte de cálcio . O amaranto , por exemplo , é a planta mais nutritiva que existe , com 189mg de cálcio . Misturá-lo com arroz é aconselhável para quem não bebe leite . Também pode consumir-se como sopa ou num refogado de legumes . A quinoa por sua vez , tem óptimas propriedades para o organismo . 

Grão de Bico 

- Da família das leguminosas , o grão de bico proporciona benefícios similares aos feijões e lentilhas . A cada 100g do alimento , são obtidos 120mg de cálcio . Outra vantagem do consumo é a sensação de saciedade , melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas . 

E vocês , estão com as reservas de cálcio em dia ?!? 

Costumam consumir leite e derivados ou não ? 

Espero que tenham gostado ! 

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