É essencial para a mente e o corpo dormir bem . Todos necessitamos de um período adequado de descanso para a manutenção do corpo e consolidação da memória . Um sono reparador fortalece o sistema imunológico, previne doenças e estimula o bom funcionamento do cérebro .
Nestes tempos de tantas incertezas, medo, preocupação e ansiedade por causa da pandemia do coronavírus, ter um sono de qualidade provavelmente não é tão fácil como costumava ser para muitas pessoas .
Por isso, aqui ficam algumas dicas para ajudar a relaxar e dormir bem, mesmo em tempos tão stressantes e incertos .
1 - Praticar Meditação
A meditação vai ajudar a criar as condições internas necessárias para uma noite tranquila, independentemente se o dia foi fácil ou não, ou se a mente está demasiado agitada . A prática de meditação para dormir ajuda a relaxar a tensão do corpo, desconectar a mente e a ter uma boa noite de sono .
A técnica de intencionalmente aquietar ou focar a mente, cria mudanças fisiológicas semelhantes àquelas que acontecem no corpo nas primeiras fases do sono. A pulsação diminui a tensão arterial e as hormonas do stress diminuem .
2 - Fugir das noticias ruins
3 - Mexam-se o quanto puderem
O movimento é um dos requisitos mais importantes para dormir melhor, além de ser extremamente importante para a imunidade . Mesmo em casa, arranjem um tempo do vosso dia para fazer exercício . Vale qualquer atividade . Existem muitos exercícios que podem ser acompanhados pela internet sem a necessidade de nenhum tipo de equipamento . Se não puderem fazer uma caminhada , andem em volta da mesa de jantar, por exemplo, pulem á corda, trabalhos domésticos, não esquecendo os alongamentos. Mantenham-se ativas durante o vosso dia .
4 - Suplementos que ajudam a relaxar
O uso de suplementos para dormir impulsiona a produção das hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar e relaxamento. Além de ajudar no relaxamento, eles também aliviam a ansiedade e a agitação .
Alguns exemplos são : L-teanina, 5 HTP, valeriana, ashwagandha, extrato de mulungu e triptofano .
5 - Cuidar da rotina
A rotina é super importante para não ficarmos perdidos com as tarefas . Criem a vossa . Muitos de nós ficamos com as rotinas totalmente alteradas . Alguns foram despedidos, outros estão se adaptando ao trabalho em casa e a maioria a fazer malabarismos para cuidar da casa e das crianças . Mas temos que saber da importância de manter uma rotina regular para dormir bem .
Portanto, precisamos manter a nossa vida o mais possível da antiga rotina . Se estiverem trabalhar a partir de casa, levantam-se á hora do costume, vistam-se, tomem o pequeno-almoço e preparem-se para o trabalho, mesmo que este seja na vossa sala de estar .
Tentem ir dormir e acordar sempre no mesmo horário .
6 - Evitar as sestas durante o dia
Quem está a trabalhar em casa muitas vezes consegue tirar uma sesta á hora do almoço e no fim do trabalho . Porém, sestas longas podem deixar-nos mais sonolentos durante o dia e alterar a rotina regular do sono, prejudicando depois o sono noturno .
7 - Exposição á luz solar e Limite á exposição da luz azul
A luz do sol faz com que o cérebro reduza a produção de melatonina durante o dia, o que nos mantém mais dispostos e despertos . Em contrapartida, aumenta a produção de serotonina, substância relacionada com o bom humor, aumentando a sensação de bem-estar e a eficiência do sono durante a noite .
A luz azul proveniente dos tablets, tv, pc e telemóveis, que ultimamente são preciosos para o nosso entretenimento, trabalho e comunicação .
Porém, olhar muito para o ecrã, á noite, prejudica muito na hora de dormir . O sono não vem . Já existem óculos que filtram a luz azul, especial para usar á noite . Alguns telemóveis já possuem aplicações para a redução da luz azul, deixando o ecrã mais confortável á visão .
8 . Investir nos Óleos Essenciais
Os melhores para o sono são : lavanda, ylang-ylang, camomila, petitgrain, cedro, laranja e neroli .
Basta algumas gotas no travesseiro, ou umas gotas num lenço de papel e respirar profundamente .
9 - Cuidado com as bebidas alcoólicas
Em tempo de pandemia, o consumo de álcool aumentou . Com o stress algumas pessoas tendem a beber mais do que o costume . Porém, a bebida atrapalha a noite de sono - mesmo que achem que "apagaram". Dormir depois de ingerir bebidas alcoólicas prejudica o sono profundo e reparador podendo também levar a quadros imunossupressivos .
10 - Investir na melatonina
A melatonina é uma hormona natural que possui diversos usos, que vão desde melhorar as enxaquecas até á prevenção de distúrbios do sono . Ela é produzida naturalmente pelo organismo . No entanto, algumas pessoas apresentam uma deficiência na secreção dessa hormona ou até mesmo têm alguma alteração na produção por causa do estilo de vida .
É aí que o suplemento de melatonina pode ter uma grande eficácia . A melatonina é uma "ferramenta" que ajuda na regulação do sono . Iniciar com uma dose baixa (á volta de 1mg) e ir aumentando com tempo até chegar á dose ideal .
Espero que tenham gostado destas dicas !
